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无翼之鸟全集漫画全彩acg:如何消除“夜食”带给你的睡眠困扰?

作者:孟丽敏 来源:《心理与健康》杂志
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20岁的女孩小W因为睡眠问题走进了我的诊室。初见小W,觉得她“圆圆润润”,甚是可爱,只是在她洋溢着青春气息的外表之下却透露出满满的疲惫之感。顶着黑眼圈,小W告诉我,她已经被失眠困扰了很久,更让她苦恼的是:自己的睡眠问题与饮食有关,每晚睡前自己都在“吃”与“不吃”中挣扎。

“一到夜晚,我的肚子就开始咕噜咕噜地响,它在尖叫着索要食物,我试过忍住不去吃,但这实在是太难受了,怎么也睡不着。大部分的情况下,我还是妥协了,爬下床开始翻找食物,或者拿出手机点外卖……吃完后能感到些许满足,但也十分自责。勉强躺下,又因为吃得太多而不舒服,睡得也不好……”

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夜间进食,如何影响着我们的睡眠?


你是否也有过与小W类似的经历,饿得睡不着,吃饱了又睡不好?其实,很多疾病和症状都与饮食习惯有关,失眠也不例外,饮食习惯会对我们的睡眠产生诸多影响,包括以下几点:

(1)睡前饮用含有咖啡因的饮料或者茶会影响睡眠。所以我们通常建议:下午2点以后,尽量避免食用含有咖啡因的食物。

(2)睡前应避免饮酒与吸烟。因为睡前吸烟,烟草中的尼古丁会让人感觉兴奋,从而影响入睡;酒精则会影响睡眠结构,进而牺牲睡眠质量。

(3)睡前饮水过多会增加肾脏负担,频繁起夜则影响了睡眠的连续性。

(4)“饥饿入睡”并不可。耙故彻唷被崾谷颂宓奈赋Φ拦ぷ鞲旱<又,使其不能得到充分休息,不但影响睡眠,还会引起消化不良等不适症状。

长期夜间进食,当心“夜间进食综合征”

如果你只是偶尔夜间加餐,进食后并未感到任何不适,那么你可以随心而行。但是,如若你出现持续的夜间大量进食,伴随着出现情绪不良、内分泌失调、睡眠问题,那么就要警惕了。

这种夜间难以控制的冲动进食可能不仅仅是一种不良的饮食习惯,而是一种进食障碍,叫作“夜间进食综合征”(又称“夜食症”)。主要表现为晚餐后或夜间醒来有意识地大量进食,且难以控制,容易失眠,反而早上醒来没有胃口,不想吃饭……

据估计,夜食症在一般人群中的患病率约为1.5%,在肥胖个体中患病率可增至6% ~ 16%。夜食症患者往往寝食难安。研究表明,他们大多数都有着过高的精神压力。面对生活中的各种压力和挑战,人们往往会感到心理不适,如孤独、空虚与不满,进而难以入睡或入睡后频繁夜醒。

夜食症患者倾向于通过饮食来寻求满足,帮助平静心情,缓解压力,并改善睡眠。然而,这容易导致体重的增加。此外,由于夜食症患者常常伴随睡眠问题,昼夜节律可能会被打乱,这也会造成其激素分泌的紊乱,进而引发一系列健康问题,如胃肠道功能紊乱、消化性溃疡等疾病。

夜食带来睡眠困扰,该如何自我调适?

回想开篇中小W的案例,她自述总是在“吃”与“不吃”中挣扎,其实是在“释放压力”和“抵抗压力”之间进行着艰难抉择,继而产生内疚、愤怒和自我谴责的感觉,这些不良情绪进一步强化了“饥饿”的感觉。越“饥饿”越想吃,越吃越有压力,长久便形成恶性循环。

由此可以看出,“夜食”带来的困扰是饮食失调、睡眠障碍和情绪障碍的结合。在自我调适方面,为了打破以上的恶性循环,我们不仅要关注饮食失调引发的各种躯体不适,也要处理好睡眠和情绪问题。可从以下三个方面做起:

(一)合理饮食,保证营养供应,做到膳食平衡。

俗话说得好,“早吃好,午吃饱,晚吃少”,养成一日三餐按时吃饭的好习惯。早餐应吃一些高营养、少而精的食物;午餐的主食应多一些,最好加些杂粮,多些蔬菜;晚餐可适当吃一些清淡、易消化的食物,也不宜吃得太晚,在下午6时左右为宜。

(二)规律作息,调整心情。

一般来说,我们应该在晚上10、11点左右睡觉,在早上约7、8点钟起床。睡前不要在床上做与睡眠无关的事情,如玩手机、吃东西、看电视等。可以做一些平静放松的活动,比如腹式呼吸放松、想象放松、渐进式肌肉放松、冥想等。

如有焦虑、抑郁等不良情绪,除了使用刚才提到的放松训练,也可以选择在傍晚给自己留出15~20分钟的时间,与这些感受“待一会儿”,准备一个本子,通过写字、绘画、涂鸦等去宣泄情绪。定个闹钟,时间一到,就把本子合上,将情绪留在本子里。

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此外,也可以在脑海中去反复“观察”那些让你感到焦虑、抑郁的想法,只要重复得足够多,它们就会变得无聊。你可以试着“后退一步”,将这些想法看作“飘来飘去的云朵”,在脑海里缓慢地、默默地重复个几十次、几百次。记。灰懦夂妥偶贝蛳庑┯锹呛拖敕,就随它们慢慢飘过。

(三)进行适度、规律的运动。

我们知道,运动有利于缓解压力、调节情绪。当人们进行一定的运动时,体内的内啡肽会持续分泌,而内啡肽是一种“快乐激素”,能够使人心情愉悦。此外,中等强度运动也有助眠的效果。研究表明,快走有助于参与者入睡更快,且睡得更久。建议在下午的时段,每周进行3次左右的中等强度运动,如慢跑、快走、骑车、跳绳等。

值得注意的是:偶尔的夜间进食行为并不等于患上了夜食症。即使有了夜食症的系列症状,也不要慌张,若无法自我调控,应第一时间到精神专科就诊,科学的诊疗定会助你走出夜食行为的深渊和不良情绪的泥沼。


图片来自网络

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