无翼之鸟全集漫画全彩acg

无翼之鸟全集漫画全彩acg:健康教育

科普文章

无翼之鸟全集漫画全彩acg:疫情防控常态化下,应对失眠障碍的自我调节策略

作者:洪玲 西英俊 来源:《心理与健康》杂志
字号: + - 14

  2020年至今,新型冠状病毒这个不速之客突袭全球,广大群众出现焦虑不安的情绪,生活作息被扰乱,随之出现一系列困扰睡眠的问题。今天我们主要聊一聊针对疫情防控常态化背景下,大众出现失眠障碍时的自我调节策略。

微信图片_20220615101609.jpg

  失眠障碍的常见表现有

  入睡困难(入睡时间超过30分钟),睡眠维持障碍(夜间觉醒超过2次,醒后30分钟内难以入睡)、早醒、睡眠质量下降,总睡眠时长通常少于6小时,同时伴有日间苦恼或影响社会功能。这种情况每周至少发生3次,持续3个月以上,引起有临床意义的痛苦,或导致社交、职业或其他重要功能的损害。长期失眠会造成疲劳、认知功能下降、情绪障碍、躯体疾病的风险增高等。

  治疗失眠障碍的方法主要包括认知行为治疗、物理治疗、药物治疗等。

  一 认知行为治疗

  临床上,认知行为治疗是针对失眠障碍的首选治疗方法,包括睡眠卫生教育、睡眠限制疗法、刺激控制疗法等。短期疗效与镇静催眠类药物相当,长期疗效优于镇静催眠药。认知行为治疗方法相对安全,也适宜居家使用,下面我们着重介绍应对失眠的自我调节策略。

  睡眠卫生教育

  1.创造适宜的卧室环境。如适宜的温度、光线和声音。

  2.规律作息。通过在相对固定的时间起床、睡觉来进行训练。无论睡眠好坏,是否能睡着,每天都要坚守上下床时间,避免居家休息而随意改变作息时间。

  3.纠正不良生活习惯。傍晚应避免饮酒、咖啡、饱食或饥饿,晚饭后不可大量喝水,以减少夜尿。不能赖在床上做与睡眠无关的事,比如躺在床上看手机、看电视、看书等。避免白天午睡,建议午睡时长在30分钟左右,下午2点以后就尽量不要再睡。

  4.夜间不要看闹钟,减少卧室内的时间感。可把闹钟放在床下,或者转移它,夜间尽量不要看到它。如果在睡不着的时候反复看时间,往往会引起挫败感、烦躁感和担心紧张,这些不良情绪反过来也会干扰睡眠。

微信图片_20220615101610.jpg

  5.白天接受太阳光的照射,有助于调节自身生物节律。保持规律的体育锻炼,白天增加有氧运动,如快走、慢跑、游泳、爬山等,睡前2小时内应避免剧烈运动。

  睡眠放松训练

  在昏暗的灯光下进行瑜伽训练、听轻音乐、正念冥想、身体扫描等,让自己放松身心。下面着重谈一下常见的睡眠放松训练的方法,包括呼吸放松、想象放松、渐进式肌肉放松等。

  首先,向大家介绍一下腹式呼吸:舒服地躺在床上,慢慢地闭上眼睛,通过鼻子缓慢地呼吸。注意力集中在自己的腹部,随着自己缓慢而有深度地呼吸,感受到腹部的起落变化。即,当我们缓慢吸气时,感受到腹部慢慢地鼓起来;缓慢呼气时,感受到腹部慢慢地瘪下去。大约十次,身体就会进入放松的状态。

  其次,尝试渐进式肌肉放松。这是一种行为疗法,通过交替出现的肌肉深度紧张及放松,找到全身放松的感觉。尝试着让自己的肌肉紧张到极点,接下来,它就会朝向放松的方向发展了。具体实施方法是,把力量集中到某一个部位的肌肉,然后用力收缩,绷紧到顶点7-10秒钟,然后突然放松,享受肌肉瞬间变得软绵绵的感觉,此时身体就能产生最放松的感觉,减轻焦虑,更加容易达到身心愉悦状态,促进睡眠。

  睡眠限制疗法

  通过减少在床上的非睡眠时间来提高睡眠效率。具体做法如下:养成记录睡眠日记的良好习惯,每天记录上床时间、起床时间、睡眠时间、觉醒次数、上厕所次数、影响睡眠的因素等。

  记录一周每晚平均的睡眠时间和睡眠效率,第二周卧床时间不少于上一周平均睡眠时长,若睡眠效率达到90%以上,第二周可提早15~30分钟上床;若睡眠效率在80%~90%之间,则第二周维持原来的上床时间;若睡眠效率低于80%,则第二周要推迟15~30分钟上床。

  通过此规则调整睡眠时间和效率,直至达到足够的睡眠时长。值得注意的是,无论睡得多晚,每天早上都务必同一时间起床,且白天不补觉。

  刺激控制疗法

  失眠患者进入卧室,大脑过于兴奋反而难以入睡,刺激控制疗法在于纠正床与入睡之间不良的条件反射。具体做法:当30分钟内仍无法入睡时,不要一直躺在床上,应起身离开卧室,当有困意时再返回,重复上述步骤直至睡着。无论夜间睡眠如何,每天定时起床,白天避免睡觉。

  二 物理治疗

  主要包括生物反馈治疗、经颅磁刺激治疗、经颅电刺激治疗,这些需要在医生指导下进行。下面我们着重讲一下生物反馈治疗的方法。

  生物反馈治疗是利用生物反馈仪将人体内部不易觉察的生物信号,如呼吸、心率、脑电波活动等,转化为声音和图像。患者根据这些反馈信息,对自己的生理功能进行有意识地自我觉察和训练,最终学会控制自己的身体与大脑,达到缓解焦虑情绪、改善睡眠的目的。

微信图片_20220615101612.jpg

  三 药物治疗

  治疗失眠障碍的药物主要包括三类:

  1.苯二氮卓类镇静催眠药,即安定类镇静催眠药(劳拉西泮、艾司唑仑等);

  2.非苯二氮卓类药物(佐匹克隆片、酒石酸唑吡坦等);

  3.具有镇静作用的抗抑郁药物、抗精神病药物,如米氮平、曲唑酮、喹硫平等,利用药物引起的困倦乏力等不良反应来缓解糟糕的睡眠。

  这些药物均有各自的适应症和不良反应,部分药物长期服用有成瘾风险,所以一定要在精神专科医生的指导下使用。

  药物使用需遵循短期、小量、间断、按需的原则,避免药物成瘾。如果失眠症状严重,影响日常生活和工作,建议遵医嘱服用药物,降低失眠的负面影响;药物虽有一定的不良反应,但利大于弊,长期慢性失眠对身心的伤害更大。

  良好的睡眠可以增强我们对抗感染的能力,提高自我防御机制。面对疫情,希望以上应对方式可以帮助我们管理好自己的睡眠,不再辗转反侧不得眠,祝愿大家拥有良好的睡眠。


图片来自网络

无翼之鸟全集漫画全彩acg-无翼之鸟全集漫画全彩-无翼之鸟漫画在线观看